الغذاء والتغذية

مشاهدة
أخر تحديث : الأربعاء 25 ديسمبر 2019 - 6:00 صباحًا
الغذاء والتغذية

يشمل نمط الحياة الصحي عددًا من الخيارات الصحية من بينها، اختيار نظام غذائي متوازن. كما يتضمن خطة الأكل الصحي التي تساعد على التحكم في الوزن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

السعرات الحرارية :

السعرة الحرارية وحدة تقيس الطاقة، وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات؛ حيث إن تناول السعرات الحرارية بكمية تزيد عن تلك التي يستهلكها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم :

يجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة للجسم. وتحدد كمية السعرات الحرارية اعتمادًا على وزن الجسم، وطوله، والعمر، والجنس، ونشاط الجسم. فقد تحتاج الأنثى إلى تناول نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، كما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد 450 جرامًا من وزنها في الأسبوع. ويحتاج الرجل إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد، كما يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية ليفقد 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا.

لاتباع نظام غذائي صحي يجب اتباع التوصيات التالية :

  • ​تناول الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وكمية محدودة من اللحوم الحمراء ، وتجنّب

    اللحوم المصنعة، مثل:النقانق و البيبروني ، فهي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.

  • وضع الفواكه على الحبوب.

  • أخذ حبوب كاملة كخبز القمح الكامل.

  • التقليل من الدهون غير صحية، وتناول الدهون الصحية أكثر:

  • اختيار الدجاج الطبيعي ، والسمك، والفاصوليا، بدلًا من اللحوم الحمراء المصنّعة والدجاج الهرموني .

  • الطبخ بالزيوت التي تحتوي على دهون غير مشبعة، أحادية، ومتعددة، مثل: الذرة، وزيت الزيتون، وزيت الفول السوداني.

  • اختيار أنواع السمن التي لا تحتوي على زيوت مهدرجه جزئيًّا.

  • الابتعاد عن تناول المخبوزات المصنعة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًّا، مثل: أنواع كثيرة من البسكويت، والكعك.

  • الحد من تناول الوجبات السريعة، وتناول الطعام الصحي بالمنزل، مثل: الدجاج المشوي، أو السلطات.

  • في حالة اختيار الأطعمة الجاهزة، أو المصنعة، يفضل اختيار تلك التي لا تحتوي على الدهون غير المشبعة.

  • تجنب المشروبات، والعصائر المحلاة، والسكرية، والاستبدال بها عصائر طازجة، أو غير محلاة، والماء.لاتباع نظام غذائي  صحي يجب الحد من استعمال :

  • ​الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والصوديوم.

  • استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.

  • استهلاك أقل من 10 % من السعرات الحرارية يوميًّا من الدهون المشبعة.

  • استهلاك أقل من 2300 ملجم في اليوم من الصوديوم.

الطريق إلى الصحة السليمة والتغذية المتوازنة يبدأ من السوق، والتسوق بطريقة سليمة لا يتطلب منك تغييرًا جذريًّا في كل ما تشتريه

  1. اعزل المنظفات والمبيدات والمواد الكيمائية الأخرى عن الأطعمة أثناء وضعك لها في عربة التسوق وتأكد أنها محكمة الإغلاق.

  2. اختر الطازج من جميع الأصناف. وقلل من الحلويات والمخللات والمعلبات والوجبات الجاهزة أو المصنعة أو الملونة وقليلة الألياف، واجعل قسم الحلويات والأطعمة الجاهزة والبسكويت في آخر رحلة التسوق.

  3. اختر ثمار الفاكهة والخضار صغيرة الحجم وذات الألوان النضرة بدون بقع سوداء أو صفراء أو حشرات أو عفن.

  4. اشتر عصير الفاكهة الطازج وابتعد عن شراب الفاكهة ومركزات الفاكهة والعصير البودرة؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.

  5. اللحوم والأسماك والدواجن: اختر الأجزاء غير المدهنة، حمراء اللون غير لزجة ومتماسكة، وطازجة بحيث تكون موضوعة بالبراد ليوم واحد. وأزل الشحوم الظاهرة والجلد.

  6. احرص على شراء الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، الأجبان الطازجة وغير الكريمية، قليلة الملح، وابتعد عن الأنواع المضاف لها سكر أو ألوان أو نكهات صناعية.

  7. اختر خبز البر( القمح الكامل) بدلا من الخبز الأبيض ، لتحصل على الألياف والفيتامينات والمعادن ،التي تُفقد معظمها في عملية تبييض الدقيق.

  8. اشتر الزيت النباتي كزيت الزيتون، وابتعد عن الزبد والسمن والمايونيز والصلصات والخلطات الجاهزة المضافة للسلطات؛ لاحتوائها على الدهون والملح بكميات عالية ومواد حافظة وصناعية لإضافة النكهة، لتقلل من الدهون المشبعة بطعامك.

  9. اقرأ البطاقة الغذائية الموجودة على المعلبات.

  10. تأكد من تاريخ ومدة الصلاحية لكل منتج.

  11. لا تشتر المواد من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، أو غير نظيفة أو مكشوفة.

  12. اغسل يديك جيدًا بعد العودة إلى البيت؛ فأيدي عربات التسوق تحتوي على عدد كبير من البكتيريا المسببة للعدوى والأمراض.

    1. ابدأ بوضع الأطعمة المجمدة بالثلاجة بعد تغليفها جيدًا، وقم بوضع تاريخ الانتهاء عليها خلال 30 دقيقة  من شرائك لها.طرق حفظ الطعام :لا تشتر المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التي بها خلل أو المنبعجة أو بها تسرب في محتوياتها أو غير محكمة القفل.

    1. الفواكه والخضروات كلها قابلة للتلف، ودورة  حياتها  قصيرة جدًّا ، وحتى في محلات البقالة تفقد نضارتها  ونكهتها  بعد بعض الوقت.

    2. حتى لا نُهدر كميات كبيرة من الأطعمة، فهذه  بعض النصائح حول كيفية الحفاظ عليها لفترة أطول، ولكن يجب أن نضع في اعتبارنا أنه لا يمكن تخزين جميع الأطعمة  بنفس الطريقة؛ نظرا لاختلاف بعضها عن بعض في المكونات، فبعضها يحتوي على صبغات تتأثر بالضوء والبعض يحتوي على نسبة أعلى من السوائل، كما أن بعضها محاط بقشرة صلبة، والأصناف الأخرى تحتوي على قشرة رقيقة.

    3. من المهم تخزين كل نوع من الفواكه أو الخضروات في كيس منفصل من أجل زيادة عمرها التخزيني. فالفواكه والخضروات ينبعث منها غاز الإثيلين، وهو غاز عديم الرائحة، ويسرع عملية النضوج في الفواكه والخضروات الأخرى التي  حولها، ويمكن أن يؤدي الى تلفها  في وقت مبكر.

 الذرة :تحفظ بقشرها لتجنبها الجفاف. تقنيات التخزين للمواد الغذائية الأخرى :

اللحوم والدواجن :

يجب أن يتم تخزينها في درج منفصل وفي عبواتها الأصلية، ويجب أن تستخدم الثلاجة في غضون يومين. وتوضع في الفريزر لتخزينها لفترات طويلة، على أن تلف جيدا بكيس من البلاستيك.

 الأسماك : لديها  رائحة قوية، فلا يصح وضعها مع الأطعمة الأخرى، فإمكانية تشّرب الأطعمة الأخرى لرائحة السمك  تكون عالية جدًّا.

 الحليب :لديه ميل لامتصاص أي نكهة بسهولة، وبالتالي يجب أن يبقى بعيدا عن الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة ذات النكهة القوية. ويمكن تخزينها في وعائه الأصلي.

الجبن :يجف بسرعة، وينبغي لفه بعناية في ورقة من الشمع أو غطاء من البلاستيك قبل تخزينه.

تالحبوب تخزن في مكان جاف ومظلم وفي عبوات محكمة.

رابط مختصر

اتـرك تـعـلـيـق 0 تـعـلـيـقـات

* الإسم
* البريد الألكتروني
* حقل مطلوب

البريد الالكتروني لن يتم نشره في الموقع

شروط النشر:

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.

ان كل ما يندرج ضمن تعليقات القرّاء لا يعبّر بأي شكل من الأشكال عن آراء اسرة الفتح المبين في علم الطب الالكترونية وهي تلزم بمضمونها كاتبها حصرياً.